Så använder CalPal AI vetenskap för att beräkna dina personliga mål

Den här artikeln går igenom hur CalPal AI beräknar ditt dagliga kaloribehov, sätter säkra och effektiva mål och hjälper dig att välja den makronäringsplan som passar dig bäst. På vägen hittar du också utbildningsresurser och avancerade näringsbegrepp – så att du förstår inte bara vad du ska göra, utan varför det fungerar.

Det här innehållet är endast i informations- och utbildningssyfte och utgör inte medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med kvalificerad vårdpersonal om dina hälsomål.

1. Hur beräknar du det dagliga kaloribehovet?

För att ge en personlig beräkning av det dagliga kalorimålet (total daglig energiförbrukning – TDEE) uppskattar appen först det totala antalet kalorier en användare förbränner per dag (TDEE). Det är en process i flera steg som använder vedertagna formler.

1.1 Vilometabolism (REE)

Den grundläggande komponenten i vår beräkning är REE, som motsvarar de kalorier kroppen förbränner för grundläggande livsuppehållande funktioner. Vår app använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som allmänt betraktas som en av de mest träffsäkra prediktiva formlerna.

• För män: REE = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) + 5
• För kvinnor: REE = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) − 161

1.2 Total daglig energiförbrukning (TDEE)

För att uppskatta ditt totala dagliga kaloribehov multipliceras REE med en koefficient för fysisk aktivitetsnivå (PAL). Vår app använder standardkategorierna för PAL baserade på definitioner från Institute of Medicine.

• Stillasittande: REE × 1,2
• Lätt aktiv: REE × 1,375
• Aktiv: REE × 1,55
• Mycket aktiv: REE × 1,725

Den resulterande TDEE:n är basen för dina dagliga underhållskalorier.

2. Hur beräknar du kalorimål för viktmål?

Appen justerar din TDEE utifrån det viktmål du väljer. Det bygger på den vetenskapliga uppskattningen att en nettoförändring på cirka 7 700 kcal motsvarar 1 kilogram kroppsfett.

2.1 För viktminskning (kaloriunderskott)

För att stödja viktminskning tillämpar appen ett dagligt kaloriunderskott. Standardinställningen följer ledande kliniska riktlinjer, som rekommenderar ett underskott på 500–750 kcal per dag för säker och hållbar viktkontroll.

2.2 För viktökning (kaloriöverskott)

För att stödja viktökning tillämpar appen ett måttligt dagligt kaloriöverskott. Standardinställningen följer idrottsnäringslitteraturen, som föreslår ett överskott på 250–500 kcal per dag för att gynna vävnadstillväxt samtidigt som fettökning minimeras.

2.3 Säkerhetsgränser

För att säkerställa användarens säkerhet tillämpar appen minsta kalorigränser. Kalorimål sätts inte under 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 kcal för män. Dessa fasta gränser bygger på folkhälsoriktlinjer för att förebygga de risker som är förknippade med mycket kalorisnåla dieter, som kräver medicinsk övervakning.

3. Användarvalda makronäringsplaner

När ditt dagliga kalorimål är fastställt erbjuder CalPal AI flera makronäringsplaner baserade på vanliga, balanserade matvanor. Du är fri att välja den plan du föredrar eller att ange egna mål. Procentsatserna nedan tillämpas på ditt dagliga kalorimål för att bestämma dina slutliga grammål för protein, kolhydrater och fett.

3.1 Fördefinierade makronäringsplaner

• Balanserad (standard): Kolhydrater: 50 %, Protein: 20 %, Fett: 30 %
• Lågkolhydrat: Kolhydrater: 45 %, Protein: 20 %, Fett: 35 %
• Lågfett: Kolhydrater: 55 %, Protein: 20 %, Fett: 25 %

3.2 Anpassad plan

Du har alltid möjlighet att ange egna makronäringsmål i antingen procent eller gram, vilket ger dig full kontroll över din näringsplan.

3.3 AMDR:ernas roll

Alla våra fördefinierade planer är utformade för att ligga inom de Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) som fastställts av Institute of Medicine. Dessa intervall är förknippade med lägre risk för kroniska sjukdomar samtidigt som de ger ett tillräckligt intag av essentiella näringsämnen.

• Kolhydrater: 45–65 %
• Protein: 10–35 %
• Fett: 20–35 %

4. Utbildningsresurser och avancerade begrepp

För användare som vill lära sig mer och anpassa sin plan ytterligare erbjuder CalPal AI utbildande innehåll baserat på den senaste vetenskapen. Dessa avancerade begrepp tillhandahålls i informationssyfte för att hjälpa dig att fatta mer välgrundade beslut.

4.1 Avancerat ämne: proteinoptimering för specifika mål

• För viktminskning: klinisk forskning tyder på att ett proteinintag på 1,2–1,6 g/kg kroppsvikt kan öka mättnadskänslan och hjälpa till att bevara muskelmassa under ett kaloriunderskott.
• För muskeltillväxt: International Society of Sports Nutrition rekommenderar ett proteinintag på 1,4–2,0 g/kg kroppsvikt för tränande personer som vill optimera muskeltillväxt.

Användare som vill tillämpa dessa avancerade principer kan använda vår funktion Anpassad plan för att manuellt sätta sitt proteinmål i gram.

Referenser

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
2. Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, Washington, D.C.
3. Wishnofsky, M. (1958). Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546.
4. Hall, K. D., et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on body weight. The Lancet, 378(9793), 826–837.
5. Jensen, M. D., Ryan, D. H., et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 129(25_suppl_2), S102–S138.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2017). Prescription Medications to Treat Overweight & Obesity. NIH Publication No. 17-4191.
7. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov/
8. Leidy, H. J., Clifton, P. M., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
9. Jäger, R., Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
10. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.